一个体式帮你解决脊背髋胯的强化与正位 瑜伽学习

一个体式帮你解决脊背髋胯的强化与正位瑜伽学习。束角式，梵文名称BaddhaKonasana，baddha是被束缚"或被固定"的意思，而kona译为角"。有规律地习练这个体式有助于增进腹部、盆骨以及背部的血液循环，在女性经期前后可通过配合辅具的练习缓解不适。

①以手杖式坐立，弯曲右膝，双手抓住右脚踝和右脚跟，将右脚拉向腹股沟。保持左腿伸直，落在地面上。

②用相同的方式弯曲左膝，将左脚拉向腹股沟直到两脚掌相合。确保两脚跟碰触腹股沟，让双脚外延落地。

③用双手紧紧地握住双脚靠近脚趾的部位，将脚跟再次向腹股沟拉靠，向上伸展脊柱。两大腿外展，双膝下压地面，眼睛看向正前方。

不要松开握住双脚的手，双手握得越紧，躯干就能更好地上提。胸部的两侧向外扩展。

④将大腿压紧地面，以便膝部下落，双膝外展远离身体。这样也有助于膝部着地，然后，将脚跟拉回腹股沟，放松腹股沟。脚踝和小腿胫骨下压地面，两脚掌稍稍地相互施压。进一步向上伸展躯干，从而伸直双臂。

对于初学者，刚开始时，要让双膝着地比较困难，所以需要把关注点放在腹股沟，并有意识地放松这个部位。

⑤将双手置于身后，手掌着地，指尖指向臀部，双肩向后推。

一旦在姿势中感觉舒适，你就可以学着打开胸廓，让其朝各个面扩展。想象你的双腿被绑在地上，当你抬升前侧肋骨和上提躯干时，才不会影响下肢所处的位置。

束角式是对称体式，一开始是外展，内收肌如果太紧，双腿膝关节就不易往两边拉开。我们也要提升髋关节外旋的幅度，髋关节外旋的动作如果受限，多半为内旋肌太过紧绷所致。

借由膝关节弯曲，髋关节弯曲、外展、外旋，使身体摆出束角式大致的模样。接着，让大腿与小腿尽量靠拢，可启动腘绳肌，腘绳肌是膝关节的肌肉稳定器，而收缩腘绳肌可维持膝关节面的密合度，避免过大的力道传到膝关节的软骨。