刺激女性荷尔蒙的瑜伽体式 瑜伽动作

瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。

不要去管你的年龄是多少，女人们，一起瑜伽起来吧。动起来，哪还有时间让自己变老。身体的细胞时时刻刻都在活跃，又怎么可能不青春常在。

早安，瑜伽！早安，伽人们！

主要体式解析

简易坐姿式

练习步骤：直角坐姿坐立在垫子上，双腿伸直。双腿弯曲，把右小腿放在左大腿下，把左小腿放在右小腿下。双手放在双膝上，头、颈、躯干保持在一条直线上，闭上眼睛，专注呼吸。在此停留3分钟。练习收益：有利于膝盖，脚踝的健康。增强两髋、两膝、两踝的灵活性。补养和加强腿部神经系统，缓解或消除风湿或关节炎。

坐姿侧弯式

练习步骤：

1.简易坐姿坐立于垫子上；

2，吸气，双臂向上抬，与肩同高，呼气，向左屈体，左手放在地面上；

3，右臂靠近右耳，头部向左转，眼睛看向举起的手掌，在这个体式上保持5个呼吸。吸气，直立起身体，呼气，落下手臂。

练习收益：

1、消除腰两侧多余脂肪；

2、脊柱的弹性得以增强，颈椎的力量增强，常练习此姿势，能减轻或消除颈椎、腰、背疼痛；

3、加强腿部肌肉的弹性，减少大腿部位多余脂肪；

4、加强身体的平衡感。

坐姿扭转式

练习步骤：

1，简易坐姿坐立于垫面上。

2，左手放于臀部后侧，手指尖点地，右手放在左膝外侧。

3，吸气并且伸长你的脊椎坐直。

4，呼气，开始慢慢从肚脐开始扭转，尽量把胸腔转向左边，保持骨盆中正。把头转到左边，看向左肩的延长线。保持两个坐骨都坐向地面，可以再每次呼气时向后加深一些扭转。保持5-8次呼吸。退出体式时，吸气，头部收回，双手收回，身体回正回到简易坐姿。

练习收益：

刺激按摩肝脏和肾脏等所有内脏器官，加强胃肠蠕动，有助于我们排除体内毒素、油脂。情绪得到稳定，还可缓解消化不良、便秘、糖尿病、轻微的风湿症；伸展肩膀、臀部和颈部，使脊椎充满活力，矫正脊柱侧弯；-缓解月经不调、疲劳、坐骨神经痛和背痛；对哮喘和脱发有辅助治疗作用

注意事项：背部或者脊椎损伤：只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试；在扭转的过程中一定要缓慢思，集中在你的背部，要迅速察觉身体所能作出的任何反应，如果在扭转过程中有很强烈的背部疼痛应该立即停止。

猫牛式

练习步骤：

1，准备姿势：双膝跪地，双手放在垫面上，双膝打开与髋部同宽，双手打开与肩同宽，回勾脚尖，脚尖触地，大腿在髋部的正下方与地面垂直，手臂在肩膀的正下方与地面垂直，双手五指分开，压实地面。

2，猫式：呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，尾骨向膝盖方向沉下去，背部尽量向上拱起，呈弧形，眼睛看向肚脐。

3，牛式：吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉，感受腹部肌肉的拉伸感，猫式和牛式循环练习5组。

练习收益：

保养脊柱，缓解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。

交叉爬行

练习步骤：

1，四脚板凳式于垫面上。双膝跪地，双手放在垫面上，双膝打开与髋部同宽，双手打开与肩同宽，脚背和小腿平铺在垫面上，大腿在髋部的正下方与地面垂直，手臂在肩膀的正下方与地面垂直，双手五指分开，压实地面。

2，将重心落在双手腕和左膝上，然后向后伸直右腿，保持与地面平行，待身体稳定之后，在慢慢向前伸直左手臂，掌心朝向身体方向，与地面保持平行，身体的重心放在左膝和右手腕上，手掌和左膝用力推地，使身体保持平衡。在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益：

1、充分伸展背部和肩颈，改善血液循环，消除久坐引起的肌肉僵硬；

2、灵活脊柱，恢复脊柱弹性，消除腰背疼痛尤其是坐骨神经痛；

3、消除腰腹部赘肉，收小腹、瘦大腿；

4、提臀瘦腿，塑造性感腰臀曲线。

虎式动态

练习步骤：

1，从交叉爬行式开始。

2，呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，同时收回左臂和右腿向上并且向身体中间靠拢，脊柱向上拱起呈弓行，吸气，伸直左臂和右腿向前向后，再次呼气时，回到虎式，完成3组动态练习。

练习收益：

减少腰部，髋部，大腿的脂肪，灵活脊柱，按摩腹部，美化臀形

战士二式

练习步骤：

1，山式站姿，右脚向后撤一大步，使双脚之间的距离大约有一条腿的长度。右脚向外展开90度，左脚足跟与右脚足弓在一条直线上。

2，曲左膝，使大小腿呈90度，大腿平行于地面。左脚2、3脚趾与膝盖一条直线；右脚使劲向后蹬，伸直右腿。2、吸气，延展脊柱，手臂向两侧平展，在一条直线上，保持髋部中正，尾骨下沉，胸腔打开，上半身垂直于地面。

3，脖子后侧放松延展，双手向两侧无限延展，转头眼睛看向左手的延长线方向，在这个体式上保持3在呼吸。

练习收益：

1、这个体式是瑜伽姿势中基本的力量姿势，也是许多高级动作的基础。

2、锻炼大腿上大部分的肌肉力量，伸展内收肌。

3、打开髋部，锻炼髋关节，强健生殖器官

注意事项：

1，膝关节有疾病的要注意，可以将双脚之间距离缩短，动作幅度减小，如果孕期女性练习也要幅度小一点，或者是背靠墙，以保持稳定。

2，保持髋关节在正中的位置，如果向前的话会容易造成前侧腿膝盖损伤和大腿粗壮。

三角式

练习步骤：

山式站姿站立在垫子上，双脚分开约有一条腿的距离。右脚向外展开90度，左脚稍微内扣，保持骨盆中正，尾骨下沉，胸腔打开，上半身垂直于地面，脖子后侧放松延展。以右侧腹股沟为折点，身体向右侧弯，右手放在小腿胫骨外侧的垫面上，左手向上高举，指尖指向天空，尽量让双手臂在一条直线上。转头，眼睛看向左手指尖方向。在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益：

滋养美容面部，增强腿部肌肉，去除腿部和臀部的僵硬，纠正腿部畸形，使腿部能够均匀地发展，同时它还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤，增强脚踝，强健胸部等。

女神式

练习步骤：

1，山式站立站立在垫子的中间。双腿打开一条腿的宽度，双脚向外展45度，双手合十于胸前，掌根互推。

2，随着呼气屈膝下蹲，同时沉肩向下，眼睛直视前方。

3，注意在保持体式时小腿肌肉上提，大腿与地面平行；双脚脚尖向身体侧面，膝盖对准第二个脚趾；坐骨下沉、脊柱立直并向上伸展；伸展颈部，头部中正。在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益：

打开髋关节，同时还可以强健腿部肌肉和脚踝；灵活膝关节，收紧大腿四周肌肉，帮助腿部塑型；紧实臀部肌肉。

注意事项：高血压、心脏病患者不建议练习；膝盖、脚踝等腿部关节有伤病，或手术后尚未完全恢复者不建议练习；下肢力量薄弱者慎重练习。