瑜伽体式怎样正确练习 瑜伽培训

今天小编告诉大家有瑜伽体式怎样正确练习，希望能够对你有所帮助。

轮式

仰卧，双腿伸直，两手放在体侧，掌心向下。屈膝，将脚跟收回尽可能靠近大腿的背面，两脚底继续平放在地面上。两脚跟把双手放在头部两边，掌心平贴地板，指尖向着脚的方向。深深吸气，拱起背部，将髋部与腹部向上升起。让头部向地板低垂，同时双手、双腿均用力向下按。舒适而平稳地呼吸。保持这个姿势10秒。弯曲双肘，借此先慢慢把头放低到地面上，接着把背部滑回地面上，把双臂、双腿恢复到原来开始的姿势。

功效：

收紧大腿和臀部的肌肉，增强背部和手臂的力量，培养良好体态，预防驼背，增加骨密度，预防骨质疏松症。

侧抬腿式

侧卧，头枕于左手上，右手放在肚脐前撑地，以支撑身体，身体成一条直线。吸气，绷直脚尖，慢慢地向上抬右腿，尽可能与地面垂直。保持髋关节始终垂直于地面，不要出现抬腿的时候骨盆前倾或者是后仰的情况。呼气，右腿缓慢的向下，还原，直至与下面的腿并拢一起。仰卧休息，调整呼吸。换另一边练习。

功效：

有效的美化臀形，灵活髋部，减少大腿赘肉，形成腰部曲线，预防疝气。大腿外侧肌肉和侧腰肌肉得到强化，身体的稳定性也得到提高。

摇摆式

仰卧，两腿向前伸直。两腿屈膝，将两大腿收近胸部。两臂抱着两腿，十指相交。抬起头，让身体前后摇摆。注意不要让头猛碰地板。重复做8-10个回合。

功效：

伸展并按摩脊柱和背部肌肉，改善循环，消除疲劳，增强腹肌。

卧英雄式

跪坐，双膝相靠，小腿分开。先将小腿肌肉外翻，再将臀部落于地面，小腿内侧紧靠大腿外侧，脚趾向后。

呼气，慢慢躺下，两手臂垂放于身体两侧的地面上。

功效：

伸展腹部器官和骨盆区域，缓解腿部疼痛。

禁忌：

严重的背部、膝盖或者脚踝的损伤者不适宜练习。

桥式

仰卧，双脚自然打开与骨盆同宽，双手摆放于身体两侧。吸气，膝盖弯曲，前脚跟移至靠近臀部

的位置或贴于臀部，运用肚子、大腿和臀部的力量，将臀部往上慢慢抬到高，尾椎骨内收，臀部夹紧，肩膀保持贴平于地面。停留5个呼吸。

功效：

锻炼腰腹部、臀部肌肉，使臀部线条越来越紧实，同时可以强化背部，缓解背痛，背影自然越来越美丽。