瑜伽鸽子怎么做

瑜伽鸽子式（Kapotasana）是一种常见的瑜伽体式，以下是基本步骤和注意事项：

基本步骤：

1. 从下犬式开始，将右腿向前滑至右手腕后面，右腿放在身体下面，右脚放在左膝前面，放在左手后面。

2. 左腿滑到身后，拉直左腿，大腿前侧放在地板上，确保大腿后部向内旋转。

3. 将右臀外侧放低至地面，右脚跟放在左臀部前面，保持臀部两边的压力相等。

4. 双手放在腿的两边，吸气，用指尖向上拉长脊柱，拉长下背部，尾骨向下和向前压。

5. 呼气，将上身放在右腿上方，头低一点，保持脊柱长度和臀部重量。

6. 保持这个姿势4-5次呼吸，注意用鼻子吸气和呼气。

7. 吸气，头回正，呼气，解开双手，伸直双腿回到基本坐姿。

注意事项：

保护膝盖：确保膝盖舒适，避免过度伸展或内旋。

髋部柔韧性：如果髋部不够柔韧，可以弯曲膝盖，感觉舒适。

踝关节：调整右脚掌的位置，提外侧脚踝向上，外旋小腿，保护膝关节。

呼吸：保持呼吸均匀，吸气时延展，呼气时加深体式。

逐步深入：初学者可以从半鸽子式开始，逐渐增加深度。

结束放松：练习结束后，慢慢解开双手，伸直双腿，回到基本坐姿。

请根据自己的身体条件调整体式，避免过度拉伸或不适。如果有任何疑问或不适，请随时咨询专业的瑜伽老师。