瑜伽中的乌鸦式怎么做

乌鸦式（Kapotasan）是一种需要手臂和核心力量的瑜伽体式，以下是乌鸦式的步骤：

1. 准备姿势：

双脚打开，与髋同宽，脚尖点地。

双臂向前伸直，身体慢慢下蹲，直到大腿与地面平行。

2. 站立姿势：

双脚分开站立在地板上，比髋距略宽（双脚站立在瑜伽垫的边缘）。

从深蹲的位置开始，直到臀部几乎接触到地面。

使用毯子或重物固定双手在地板上。

慢慢伸直双腿，降低头部在膝盖之间，并重复以上动作。

3. 平衡姿势：

进入深蹲，脚尖点地，脚踝垂直于地面。

双臂放置在两膝之间，手掌撑地并打开与肩同宽，肘部靠近身体两侧。

保持肩膀远离耳朵，将力量转移到脚踝，保持膝盖顶在腋窝处。

抬起一只脚离开地面，尽量让脚跟触碰臀部，然后返回垫子。

重复动作，逐渐掌握重心的流动。

4. 辅助练习：

在尝试乌鸦式之前，进行一些热身和拉伸，如猫式、蜥蜴式、四柱支撑等，以增强手臂、核心和臀部的力量与柔韧性。

可以使用瑜伽砖或毯子辅助，以减轻手腕和肩部的压力。

请根据自己的身体条件调整动作的难度，不要过度追求姿势的完美，重要的是感受身体的伸展和力量的建立。