在瑜伽练习中如何避免瑜伽拉伤

练习瑜伽，可以启动大腿、小腿内侧力量，如果用上瑜伽砖、瑜伽带、瑜伽椅，效果会更加明显。但是如何避免瑜伽拉伤呢，今天瑜伽人小编推荐几个方法，一起来看看吧！

PART01

练习中常拉伤的部位就是我们的大腿后侧了，而瑜伽当中的柔韧练习中，我们爱死磕的部位，好像也是大腿后侧。大腿后侧的三块肌肉我们统称为腘绳肌，腘绳肌群的伸展状态，也就是我们柔韧程度的所在。日常的坐姿状态下，大腿后侧的肌肉群是不作用的，腘绳肌群处于他们短长度，所以久坐是让腘绳肌僵硬紧的主要元凶。而腘绳肌缺乏活力常常会引发腰痛，坐骨神经痛、骨盆倾斜等问题。因此，这里也是练习的重中之重。

这么热衷于大腿后侧的拉伸，可遗憾的是，对于这块肌肉，我们却并不是非常的熟悉，我们以为伸展就能归还它自由，而实际上，柔韧之前的力量加强，才是唤醒这个部位的关键，也是这个部位安全伸展的前提。

PART02

刚刚我们说了那么多大腿后侧僵紧所造成的问题，那么，过度的伸展这个部位，又会出现什么伤害呢？《瑜伽理疗》一书中说，特别灵活（过度松弛）的腘绳肌如果没有恰当的练习同样会导致问题，带来疼痛和伤害。

其实不仅是腘绳肌紧张的人容易出问题，那些腿部柔韧性非常好的练习者有时也会因他们拉伸方式的问题而受到持久的伤害。他们可能会认为因为他们非常灵活，所以他们在拉伸时可以无需忌讳地深入。然而，就因为这样，他们可能会给自己带来严重的伤害。

PART03

对于有经验的瑜伽习练者而言，他们的大腿后侧通常都较为灵活，但是他们拉伸的方式却是存在问题的，可能会带来伤害，特别是对于附着在坐骨上的肌腱而言。腿部柔韧性较好的人倾向于过度拉伸内腿上的肌肉，这终可能会导致内侧膝盖或坐骨的疼痛，因为过度拉伸会对附着的肌腱施加压力。

另外，如果练习时没有拉伸到外侧的腘绳肌，就会影响到腿部的旋转，也就会形成一个恶性循环。造成O型腿的发生。但是大多数人都没有注意到这一点，因为他们能够轻易地深入体式，这也增加了肌腱受伤的几率。

所以，正确的拉伸尤为重要。当我们在前屈时以为自己是钢铁侠"时，不应该继续通过震颤式的拉伸来加强柔韧，而应该尝试着，先通过加强大腿后侧的力量来确保伸展的安全。例如仰卧肩桥式，蝗虫式，战士三式等体式，来增强大腿后侧的力量，通过肌肉的收缩，来刺激增强这个部位的肌肉活力。完成之后，在进行前屈的伸展。

PART04

另外，在伸展时，也需要掌握好拉升技巧，如果脊柱无法伸展进入，可以先用瑜伽砖垫高身体，保持脊柱的延伸，将重心均匀的分布在双脚掌上，让脚枕与脚跟均匀发力下压，微屈膝盖一点，通过蹬脚掌，感受到脚背及小腿前侧的拉长，并保持脊柱的伸展，感受蹬脚掌同时，有意识的伸展脊柱，并充分调动双腿内外侧得伸展。这时的伸展，就是有觉知性的，也是相对安全的。

伸展与习练有一定的关系，同样与我们的日常也息息相关。有时，真正让你感觉紧"的不一定全是你的肌肉，这其中包含了筋膜，，纤维层。可能是你的饮食习惯，爱吃高盐高热量，摄入水份不足，都会导致你的肌肉关节阻滞不灵活；骨盆不正，脊柱问题也会腿部肌肉的伸展，所以，全面的进行身体的练习，也是避免拉伤的关键。

加强大腿后侧力量训练，学会伸展得觉知与技巧，稳定平衡饮食与作息，这方方面面的调整，才能让练习安全而有效。