拯救小粗腿的瑜伽动作练习

每天练习瑜伽3分钟，腿变美了，又细又长！拥有一双纤细而匀称的小腿，是所有女生的梦想。即使对男性，紧致有力的小腿也是让你显得肩宽腿长，身材完美的一宝!好看的小腿显瘦又美，可臃肿的小腿，一秀出来就各种坑爹!即使身材上半段再完美，配个小粗腿，还是各种矮一截又胖一圈……

而且一提运动，很多人就怕粗腿，好像小腿一练就壮，越练越壮!

所以如何拯救小粗腿，今天就来教你几招，帮你拥有完美性感的小腿!

练习之前，要知道自己的小腿是什么腿型：

三种小腿类型自测

首先做一下提踵动作，像这样

然后看小腿的变化。

如果提踵前后小腿从视觉上变化不大，并且用手去捏还能捏到肥肉的话，就是属于脂肪型。

如果提踵前后有明显变化，并且仍然能捏到肥肉，那么你就是混合型了。

后一种情况，如果提踵前后有明显变化，还捏不到肥肉，或只能捏到一层薄皮，那么就属于肌肉型。

瘦小腿原理

小腿这个部位，不像腰腹、大腿那么容易积累脂肪，所以如果你不是很胖，就不太能通过高效减脂瘦小腿。

小腿，在很大程度上，只能通过调整肌肉形态来改变。

我们看芭蕾舞演员也都是长腿纤腰长胳膊，美得像仙子一样。

不过众所周知，芭蕾舞演员也有一个身材缺憾——就是萝卜腿。

大多数芭蕾舞演员的小腿肚子(腓肠肌)都比较发达，小腿脖子则相对很细。而罪魁祸首就是芭蕾舞中那么多的站姿提踵。

小腿肌肉主要分两大块：一块是大的圆球状肌肉——腓肠肌，俗称小腿肚子;另一块则是长而扁平的肌肉，在小腿的深层，叫做比目鱼肌。

腓肠肌：过于发达会使得小腿看上去粗壮

比目鱼肌：视觉上可以拉高、拉长小腿

当你站立的时候提踵(垫脚尖)，练的就是小腿上面那个大球;

而当你弯曲膝盖提踵时，你练的主要是比目鱼肌，比目鱼肌调整你的小腿形态，能让小腿整体看起来更细长。

弯曲膝盖提踵法

知道了瘦小腿的原理，那么大家可以通过弯曲膝盖提踵的方式来做针对性的练习，同时还需多做拉伸动作，使腿部整体的纤细!

01.坐姿屈膝提踵

坐在凳子上，大腿平行地面，小腿垂直大腿，前脚掌置于有一定高度的垫片上，双手置于膝盖上;小腿发力，慢慢抬高脚后跟至动作高点，感受小腿的紧张收缩，停顿2-3秒;缓慢下放至低点，感受小腿后侧拉伸，停顿2-3秒，重复。

多做几次(20-50次/组，3-4组)，做到力竭，这样对比目鱼肌的训练效果也更好。

动作要点：

如果方便可以双手握住哑铃或者重物置于膝盖上;

这个动作也可以在办公室随时习练;

无论腿上是否放置重物，还原时，动作节奏需把控好，切勿突然松弛;每次提踵，都要充分抬高和下压脚后跟，使小腿肌群得到充分锻炼。

02.站姿比目鱼肌拉伸

前后脚弓步站，拉伸脚的前脚掌落在有一定高度的物体上，后半脚掌落地上，双手置腰间或扶墙保持平衡;

放松整个脚掌使脚跟处往下压，身体可以辅助前倾施力，感受整个小腿后侧有拉伸和酸痛感;

保持拉伸动作30-60秒，换另一侧，重复。

动作要点:

拉伸时要保证拉伸腿处于屈膝状态;

每次拉伸一定要充分。

小腿拉伸按摩

想要让小腿看上去比较瘦的朋友，运动后一定要记得做拉伸动作，下面这5个动作，每个30秒：

01.双腿交替拉伸法

02.折胯下蹲拉伸法

03.揉搓按摩法

04.拳头按摩法

05.挤压按摩法